Аптечка самодопомоги. М'язова релаксація

Команда авторів підготувала для вас «Аптечку самодо­помоги». Вправи, які наведені у цьому довіднику, допомага­ють почуватися спокійніше у найбільш тривожних ситуаціях. Використовувати їх ви можете самі і, звісно, рекомендувати ветеранам.

Вправи, які допоможуть впоратися із неприємними образами, флешбеками та настирливими спогадами

Дослідження показують, що дихання та прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення) корисні для зменшення загального фізичного напруження та сприяють розслабленню.

М’язова релаксація

(різні варіанти також можна знайти в інтернеті)

Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройде­мося по всіх його частинах.

1.          Стисніть кулаки, зачекайте 7–10 секунд, згодом роз­слабте їх на 15–20 секунд. Використовуйте такі самі ін­тервали часу для всіх інших груп м’язів.

2.          Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до пле­чей і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома ру­ками одночасно.

3.          Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. За­тримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли роз­слабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.

4.          Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затри­майте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як від­чуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.

5.          Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримай­те напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залиша­ються розімкненими, а щелепа розслабленою.

6.          Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хо­чете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затри­майте напруження, розслабтеся.

7.          Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу го­лови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).

8.          Потягніть плечі, піднімаючи їх вгору, ніби хочете торк­нутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.

9.          Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. За­тримайте напругу в лопатках, розслабтеся.

10.       Потягніть грудні м’язи глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.

11.       Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затри­майте напруження, розслабтеся.

12.       Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).

13.       Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак роз­слабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.

14.       Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.

15.       Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок сто­пи (тягніть обережно, щоб уникнути судом).

16.       Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затри­майте напруження, розслабте пальці.

17.       Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте чи не залишилися на­пруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.

18.       А тепер уявіть хвилю релаксації, що повільно поширю­ється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, посту­пово проникає всередину кожної групи м’язів, набли­жаючись до пальців на ногах.

Правило – затримайте напруження, розслабтеся.

 

За матеріалами  «Невидимі наслідки війни. Як розпізнати? Як спілкуватись? Як допомогти подолати? Довідник для широкого кола фахівців» — Київ, 2020. 192 с.